סיבים ששומרים עלינו

קוראים יקרים, השבוע בחרתי להדגיש בפניכם סיבה חשובה מתוך הרבה, מדוע ההנחיות וההמלצות שלי שמות דגש על מזון מלא, מדוע חלק ניכר מהתפריט שלנו (80%) חשוב שיהיה לא מעובד (להבדיל מג’אנק פוד, אוכל מתועש שמומלץ שיתפוס חלק קטן בתפריט היומי). – הסיבה למסיבה הם הסיבים התזונתיים.
מי הם הסיבים התזונתיים? סיבים תזונתיים הם למעשה פחמימה מורכבת, רב סוכרים לא עמילניים שמקורם מהצומח. הם אינם מכילים קלוריות, אין להם ערך תזונתי והם אינם מספקים אנרגיה כלשהי באופן ישיר. ועם זאת מהותיים והכרחיים בבריאותינו ובירידה במשקל. הם קיימים רק בצומח! ועיבוד המזון מהצומח כמו למשל ליטוש האורז המלא והפיכתו ל”אורז לבן” כפי שנקרא, מאבד גם את הסיבים (בנוסף מאבד עוד הרבה מרכיבים חיוניים אחרים) ובדרך זו גופינו לא מקבל מרכיב חשוב זה. הסיבים ברובם אינם מתפרקים במעי.
כיצד מועילים לנו הסיבים כחלק מהמזון המלא? ישנם סוגים שונים של סיבים וישנן חלוקות שונות ע”פ פעילותם, כמו סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הסיבים המסיסים מעכבים את ריקון הקיבה ומעבר המזון במעיים, סיבים צמיגיים אלו מעכבים את עליית הסוכר בדם (כיוון שספיגת הסוכר לדם נעשית בצורה הדרגתית ואיטית),פועלים בקשירת רעלים והוצאתם דרך הצואה נתון שמשפיע לטובה גם להקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, סרטן השד ובסרטן הערמונית (הם אינם בוררים ולכן גם יכולים לקשור מרכיבים חשובים לנו), מפחיתים כולסטרול בעיקר על ידי קשירת הכולסטרול אליהם במערכת העיכול והוצאתו החוצה דרך הצואה, כך פחות כולסטרול מגיע לזרם הדם. סיבים מסיסים קושרים גם שומנים ומונעים את ההשמנה מהם וכן את עליית השומן בדם. הסיבים האלו גם מאותתים ע”י הורמון שמופרש את תחושת השובע למוח. סיבים בלתי מסיסים מזרזים את מעבר המזון במעיים, מגדילים את משקל הצואה ומסייעים לריכוכה. לכן הסיבים הכרחיים ליציאות תקינות ולמניעת עצירות וכן להקטנת הסיכון לסבול מטחורים. ישנם שמות שונים של סיבים שחלקם נחקרו רבות ונמצאו אף יעיל עם למחלות ספציפיות יותר כמו הבטא גלוקן (דיברתי עליו בטורים קודמים בהקשר של שיבולת שועל), אילונין (מחקר צרפתי שבוצע בעכברי מעבדה ופורסם בשנת 2005 ב- nutrition journal הראה שנטילת אינולין מגדילה את ספיגת הסידן והמגנזיום במעי) פקטין ועוד. הסיבים בחלק מההגנה של הצמח גם שומרים מפני התחמצנותם של מרכיבים חשובים כמו ויטמינים, ח. שומן חיוניות (כדוגמת אומגה 3), פיט וכימיקלים ועוד.
הסיבים כחלק מהמזון המלא (ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים וגרעינים) מתפרקים (מותססים) חלקית במעיים ע”י החיידקים הטובים (פרוביוטיקה) וע”י כך עוזרים להתפתחותם והתרבותם של אוכלוסיה מבורכת זו. הם ניזונים מהסיבים ואותם חיידקים שסיפרתי עליהם בעבר ואספר עוד בעתיד, הינם חשובים ביותר ומהותיים לתקינות מערכת העיכול ומערכת החיסון. כך שבדרך עקיפה ניתן גם להבין את הקשר החשוב בין סיבים תזונתיים ומערכת החיסון.
נושא חשוב להתייחס אליו היא הנטייה של אנשים לצרוך סיבים תזונתיים לחוד, כדוגמת הבנפייבר, פסילויום ועוד. אין פסול מלצרוך אותם, אך יש לזכור שזהו מוצר תעשייתי עם כל ההשלכות ואין תחליף מאשר לצרוך את המזון כשלם. לכן הפשוט ביותר לצרוך ירקות כפי שהם, פירות, דגנים מלאים שלא עובדו (שיבולת שועל, אורז מלא לסוגיו, שעורה, כוסמין, כוסמת, קינואה, חיטה, שיפון, טף, אמרנט, דוחן), קטניות, אגוזים וגרעינים (גם שומשום, צ’יה, פשתן…) וע”י צריכת מזון מלא לספק לגוף מערך שמירה, בריאות ואיזון במשקל.

לזכור את התפקיד החשוב של הסיבים כ”מטאטא” של הגוף מרעלים, שומנים ועוד.
יש לזכור שבגוף כמו בבית וכמו בעסק שלנו יש צורך “לטאטא”! למען הבריאות, שימור המקום, התייעלות, ובכלל שיהיה נעים.

לשיתוף: